Cum se face o presa cu mreana asezat. Presă cu gantere sau cu mreană așezat: care este mai bine? Rezultat EMG care caracterizează delta anterioară

O presa cu gantere așezat vă va ajuta să vă ridicați umerii în mod eficient și eficient. Acesta este unul dintre principalele exerciții menite să ne mărească deltoizii, să îi facă mai puternici și mai voluminosi.

Forță sau volum?

Pe de o parte, umerii trebuie să fie puternici. Pe de altă parte, umerii pompați arată foarte frumos. Care este mai bine - puterea sau volumul - este o întrebare controversată.

De asemenea, trebuie să ai un umăr puternic. A face ceva lucru deasupra capului, a ține ceva timp îndelungat și altele asemenea. Doar puterea în acest caz nu este suficientă.

Să fim de acord că deltoizii trebuie să fie dezvoltați din toate părțile - astfel încât să fie puternice, voluminoase și rezistente. Pentru a face acest lucru, vom efectua presa cu gantere așezat în diferite moduri.

Strategii pentru dezvoltarea rezistenței

Ridicarea ganterelor în sus într-o poziție așezată este considerat un exercițiu mai blând decât, de exemplu, o presa militară, care nu poate fi făcută la fiecare antrenament. Totul este mai simplu aici - puteți lua gantere ușoare și „să faceți curgerea sângelui” în fiecare zi.

Strategia de dezvoltare a rezistenței va fi aceasta - presările cu gantere deasupra capului se fac de mai multe ori pe săptămână în 5 seturi de 25 de ori cu o greutate care nu vă provoacă oboseală severă în timpul muncii. De exemplu, dacă în modul de forță faci bench press gantere de 25 kg, aici poți lua o greutate de 15-16 kg. Lucrăm prin senzația de arsură.

Desigur, această schemă se aplică numai celor care cred că umerii lor nu sunt suficient de puternici.

Dezvoltarea volumului și rezistenței deltoizilor

Presa cu gantere așezat este al doilea exercițiu după presa militară care poate crește masa deltoizilor. Pentru a obține câștiguri de forță și masă, vom efectua acest exercițiu o dată pe săptămână de 4 seturi de 8 ori. Și trebuie să muncești până la eșec. Atunci vei obține efectul maxim.

Alegerea greutății este una dintre sarcinile principale. Ce greutăți să luați: selectați gantere, astfel încât presa pe bancă să fie foarte dificilă pentru 7-8 repetări și să nu puteți face a noua repetări pe cont propriu. Pentru fete acest lucru nu este deosebit de relevant.

Cum să faci corect o apăsare cu gantere

Găsiți o bancă liberă, luați cu dvs. 2 gantere de 2–10 kg fiecare (opțiune ușoară pentru fete). Este indicat să rotiți banca astfel încât atunci când vă așezați pe o parte a ei, să fiți vizavi de oglindă. Acest lucru este foarte important atunci când faci presa cu gantere deasupra capului.

Dacă intenționați să ridicați greutăți mari, puteți folosi o bancă cu spătar. Aseaza-te pe marginea bancii, aseaza-ti picioarele usor in lateral pentru o pozitie mai stabila.

Luați gantere în ambele mâini, întindeți coatele în lateral. Palmele ar trebui să fie poziționate ca și cum ați ține mreana cu ele. Dacă te privești din lateral, coatele tale se vor mișca strict de-a lungul axei verticale (OY) în timpul exercițiului:

Stați drept cu spatele îndoit ușor înainte. Omoplații sunt adunați, umerii sunt îndreptați.
Luați gantere de pe podea, întindeți-vă brațele cu ele așa cum este descris mai sus. Ganterele ar trebui să fie la nivelul umerilor. Aceasta este poziția de pornire.
Ridicați ganterele în sus în timp ce expirați, puteți să le atingeți unul cu celălalt (nu le loviți prea tare, tot nu trebuie să deteriorați proprietatea sălii de sport).
Coborâți ganterele la nivelul urechii sau puțin mai jos. Nuanța aici este că atunci când coborâți greutatea sub spatele capului, partea superioară a trapezului începe să funcționeze. Dacă vrei să-l folosești, coboară ganterele cât mai mult posibil. Dacă pompați deltoizii (o opțiune excelentă pentru fete), nu ar trebui să coborâți gantera sub spatele capului.
Faceți 15 repetări de încălzire.
În plus, dacă greutatea este mare (25-40 kg), puteți folosi o centură atletică.

Lăsați un antrenor sau un lifter cu mai multă experiență să vă supravegheze - este important ca apăsarea deasupra capului cu gantere să fie efectuată corect.

Alternative - fă-o în timp ce stai în picioare

Pentru fanii presei militare, putem oferi o presa cu gantere in picioare - un element de baza menit sa lucreze fasciculele anterioare si medii ale muschilor deltoizi. Acești mușchi formează frumosul volum rotund al umerilor noștri. Atletic aspect- nu singurul plus al exercițiului. Alte beneficii:

dezvoltarea caracteristicilor de rezistență;
întărirea mușchilor stabilizatori mici;
rezultate îmbunătățite la exercițiile de împingere;
siguranţă relativă pentru articulaţiile umărului.

Tehnica presei cu gantere în picioare este similară cu presa militară și cu alte exerciții similare, dar are o serie de nuanțe. În loc de o mreană, după cum probabil ați ghicit, trebuie să luați gantere. Să ne uităm la implementarea corectă, recomandările și greșelile comune.

Luați o poziție dreaptă, verticală.
Luați gantere și ridicați-le la nivelul umerilor. Mânerul este drept (palmele îndreptate spre tine).
Expirați și apăsați ganterele în sus.
Inspirând, coborâți proiectilele în poziția de pornire.

Exercițiul necesită o pregătire solidă a întregului corp. Pentru a preveni căderea și pentru a-ți menține echilibrul, tehnica trebuie să fie strict corectă. Executarea necorespunzătoare este periculoasă pentru începători.

În punctul de sus, nu vă îndreptați complet brațele, lăsați întotdeauna o ușoară îndoire în coate. Acest lucru va ajuta la menținerea tensiunii în deltoizi.
În partea de jos, nu vă relaxați brațele. Acest lucru va duce la pierderea parțială a sarcinii utile și va degrada eficiența generală a elementului.
Pe măsură ce strângeți proiectilele, trageți-le ușor înapoi. Literal la 3–5° de planul corpului. Acest lucru va crea o contracție a deltoidului de vârf mai puternică.
Selectați greutatea greutăților astfel încât să obțineți eșec în mușchii țintă la 7-8 repetări. Numărul recomandat de abordări este de 3-4 pe antrenament.

impacturi puternice ale proiectilelor;
înclinarea corpului înapoi la coborârea ganterelor;
deviație puternică în regiunea lombară;
asistență inerțială cu picioare.

Puteți folosi kettlebell în loc de gantere. Tehnica va fi absolut identică. Singurul lucru la care trebuie să acordați atenție este amplasarea scoicilor. Greutățile sunt luate cu o prindere directă (palmele îndreptate spre tine), părțile principale ale aparatului ar trebui să fie în spatele antebrațelor ridicate. Efectuarea unei prese cu kettlebell cu această prindere este considerată cea mai confortabilă și sigură pentru articulațiile mâinilor.

Greșeli de bază

Fără încălzire

Pentru o mie de prima dată, să numim cea mai frecventă greșeală pe care o fac începătorii atunci când fac, printre altele, ridicarea ganterelor în timp ce stau - lipsa încălzirii. Înainte de a efectua exercițiul, trebuie să încălziți bine articulațiile și mușchii umerilor.

Dacă este necesar, trebuie să lubrifiați pielea din jurul lor cu un unguent de încălzire (urmați instrucțiunile pentru a nu obține un efect negativ din utilizarea unguentelor de încălzire, de exemplu, arsuri severe în timpul exercițiilor). Apoi, trebuie să efectuați o abordare de încălzire cu greutate redusă. Apoi începe să lucrezi.

Dacă nu faceți acest lucru, vă puteți răni și puteți uita de orice exerciții pentru piept și umeri timp de șase luni. Doar dacă nu vei efectua aceste elemente cu mâna sănătoasă.

Efectuarea unei apăsări cu un singur braț

Ridicarea ganterelor în timp ce stați este uneori numită altceva - presa militară cu gantere. Acest nume reflectă întreaga esență - cuvântul „gantere” este folosit în plural. La fel ca în numele „presă cu gantere așezat”.

Unii oameni încearcă să execute acest element cu o singură mână. În acest caz, apare o sarcină traumatică pe partea coloanei vertebrale adiacentă brațului de lucru.

Există momente când un umăr este rănit. Nu este posibil să efectuați o apăsare cu gantere deasupra capului într-o astfel de situație. Apoi persoana încearcă să pompeze doar a doua deltă sănătoasă. Aceasta duce la hipertrofia unilaterală a mușchiului brahial. Va părea amuzant, dar asta-i tot. Nu vă recomandăm să faceți acest lucru.

Există o ridicare alternativă a ganterelor, numită (în onoarea aceluiași actor care a jucat rolul „Terminator”). Dar chiar și acolo, exercițiul se efectuează cu două gantere.

Puteți efectua diverse răpiri cu o singură mână.

Suflare

Dacă respiri incorect, nu vei putea asigura munca 100% a mușchilor umerilor.

Până când iei poziția inițială, respiri așa cum vrei. Imediat ce te asezi, pregateste-te sa expiri. Trebuie să ridicați greutatea exact atunci când expirați.

În punctul de vârf final, când brațele sunt îndreptate (apropo, nu ar trebui să le îndreptați complet), expirația ar trebui să fie finalizată. De îndată ce începeți să coborâți ganterele, inspirați aerul. În punctul de jos (când mâna cu haltera ajunge la umăr), pregătiți-vă să expirați din nou.

Ai grijă să nu-ți ții respirația. Doar „inhalare-expilare” continuă, ritmică, pe toată durata sarcinii.

Smucituri, înșelăciune, „mers” coate și spate

Următoarele se aplică în special începătorilor, deoarece sportivii cu experiență nu fac astfel de greșeli atunci când efectuează o presa pe bancă.

Strângerile apar atunci când un începător a ales o greutate prea grea sau prea ușoară pentru el însuși. Dacă gantera este grea, nu o poate ridica fără o smucitură. Dacă este ușor, forța în exces împinge greutatea cu mai multă forță decât este necesar. În ambele cazuri tehnica este incorectă. Există riscul de rănire.

Dacă te hotărăști să citești, cere un partener să te ajute să ridici ganterele. Acest lucru este mai bine decât să folosiți o smucitură pentru a-i aduce în poziția de sus pentru a exersa negativul.

Dacă efectuați ridicări cu gantere grele fără sprijin pentru spate, corpul dumneavoastră se va mișca ușor înainte și înapoi. De ce ai nevoie de stres suplimentar pe coloana vertebrală?

Începătorii nu înțeleg adesea sensul exercițiului; coatele lor „merg” în direcții diferite în timpul execuției. Cereți partenerului să vă asigurați că coatele dumneavoastră se mișcă strict vertical (tehnică adecvată).

Nuanța aici este aceasta: în timpul presării cu gantere, tricepsul, trapezul și deltoizii funcționează. Dacă coatele nu sunt fixate, sarcina se duce la triceps (tehnică incorectă). Acest lucru înseamnă un singur lucru - umerii vor fi pompați mult mai rău. Veți pierde timpul, dar nu veți obține rezultate.

O altă față a monedei este încărcarea pe deltoizi. Dacă coatele nu sunt fixate în timpul exercițiului, crește șansa de a deteriora fasciculele de mușchi brahiali. Oricine cunoaște anatomia poate explica cu ușurință acest lucru.

Și, de asemenea, urmăriți-vă mâinile astfel încât să se miște sincron. Apropo, stai astfel încât să existe o oglindă pe o parte (nu doar în fața ta). Privește uneori în lateral. În restul timpului, ține-ți capul drept.

Supraantrenament

Mușchii umărului sunt folosiți în timpul presărilor cu mreană, al înclinării și al barelor paralele. Când faci ridicări cu gantere, ține cont de asta. Nu ar trebui să combinați presa de bancă cu gantere așezat și presa de bancă cu haltere în aceeași zi. La fel ca orice alte exerciții pentru mușchii umerilor, dips, muște cu gantere etc. Acești mușchi sunt fragili, sunt ușor de „înfundat” și deteriorați.

Și, în sfârșit, permiteți-ne să vă reamintim încă o dată că presa cu gantere în picioare este mai potrivită pentru sportivii cu experiență. Nu te răni!

Spre deosebire de presa militară, presa cu mreană așezată nu este foarte populară, deoarece unii oameni vorbesc despre ea ca uciderea coatelor. Acest lucru a fost preluat și a început să se repete des, împingând antrenamentul util în colțul îndepărtat al sălii de sport.

Desigur, încarcă multe grupuri musculare, prin urmare, se referă la antrenamentul multi-articulare:

sarcina este îndreptată în principal către fasciculele anterioare ale mușchiului deltoid;
sinergiști aici: mușchii anteriori zimțați, triceps, trapez inferior și mediu, supraspinat, delte laterale;
stabilizatorul dinamic este capul lung al tricepsului;
muşchii responsabili cu ridicarea omoplaţilor şi vârful trapezului acţionează ca stabilizatori.

În același timp funcționează bicepșii, mușchii mari și pectorali, iar abdomenul este încărcat.

Vederea atlasului anatomic poate fi văzută în imaginea de mai jos:

Beneficiile exercițiilor fizice

Exercițiul are multe dintre ele:

sarcină simultană pe un număr mare de mușchi;
munca productivă din partea superioară a corpului;
creșterea indicatorilor de putere:
se dezvoltă efortul de putere necesar antrenamentului de forță;
creșterea masei musculare;
îmbunătățirea „bunăstării” umărului datorită antrenamentului delta.

Tehnica corectă

Acest exercițiu, care este dificil din punct de vedere al coordonării, necesită respectarea strictă a tehnicii, care este prezentată pas cu pas mai jos.

Etapa pregătitoare: Ai nevoie de o bancă, așezat pe ea transversal sau pe lungime (situată între picioare), trebuie să apuci mreana cu o prindere mai largă decât umerii tăi. Așezați-l pe piept. Ține-ți spatele drept. Aceasta este poziția de pornire din care se efectuează antrenamentul.

Primul pas: inspiră, apoi expiră, strângând simultan proiectilul în sus. Ar trebui să fie direct deasupra capului tău. Inspirați din nou și reveniți la poziția inițială pentru a repeta exercițiul.

Pentru a fi mai clar, o imagine este prezentată mai jos.

Următoarele sfaturi vă vor ajuta să profitați la maximum de exercițiu și să evitați rănirea:

prinderea este aleasă astfel încât unghiul dintre umăr și antebraț să fie drept în punctul cel mai de jos al traiectoriei;
trebuie să-ți îndrepti privirea înainte, pentru care alegi un punct în fața ta (pe perete), pe care să-l privești pe parcursul întregului exercițiu;
pentru a controla traiectoria mrenei, la început este indicat să efectuați exercițiul în fața unei oglinzi (proiecție laterală);
pentru a susține partea inferioară a spatelui, atunci când treceți la greutăți medii și grele, este necesar să folosiți o centură de haltere;
În același scop, puteți folosi bara situată pe suportul pressului de bancă. Mijlocul spatelui este rezemat de el;
brațele nu sunt complet extinse în punctul de sus: articulația cotului este ușor îndoită;
pentru cei care au probleme cu muschiul manșetei rotatoare, nu se recomandă efectuarea unui pres cu mreană pe bancă stând cu aparatul în spatele capului (fă-o din piept);
ține spatele drept pe tot parcursul antrenamentului;
ridicarea și coborârea greutății se efectuează fără smucire - fără probleme și controlate;
utilizați întreaga gamă de mișcare disponibilă pentru mreană;
dedesubt și de sus nu se odihnește.

Variante ale execuției clasice

Există multe opțiuni. Unele dintre ele sunt prezentate în figurile de mai jos:

Ce să alegi: presă cu mreană sau cu gantere

Exercițiile cu mreană sunt atractive deoarece progresul în dezvoltarea mușchilor și a forței se produce mai repede. Acest lucru se explică prin faptul că antrenamentul vă permite să ridicați greutăți foarte mari. Dar trebuie spus și despre dezavantaje: mâna mai puternică, preluând sarcina principală, nu permite dezvoltarea celeilalte, care rămâne în urmă în dezvoltare, ceea ce duce la apariția asimetriei, a dezvoltării musculare dezechilibrate. Pentru dezvoltare, presa cu mreană este foarte productivă dacă este făcută stând pe scaun.

Versiunea cu gantere este bună dacă este necesară corectarea mușchilor deltoizi. Prin urmare, este recomandabil să includeți ambele exerciții alternativ în procesul de antrenament.

Puteți alege o altă tactică: antrenați-vă pentru câteva luni, făcând presa militare și apoi treceți la antrenament cu gantere.

Presa cu mreană așezată vs. Presa pe bancă în picioare

Spatele inferior nu este „prietenos” cu sarcinile „sedentare”, astfel încât persoanele care se mișcă puțin (lucrători de birou etc.) suferă de dureri de spate. Pentru a descărca spatele, o presă cu mreană este cea mai potrivită pentru ei, dar dintr-o poziție „în picioare”, nu una „șezând”, în timpul căreia există o forță laterală mai mică de forfecare. În plus, atunci când o persoană stă în picioare, mușchii fesieri și nucleului lucrează, care servesc ca stabilizatori pentru coloana vertebrală. Un atlet „în picioare” reușește să împingă mai multă greutate datorită forței mari de putere care se dezvoltă.

Siguranța nu este mai puțin importantă: este mai ușor pentru un sportiv care face mișcări stând în picioare să lase mreana pe podea. Când efectuați o presă cu mreană așezată, nu va fi posibil să faceți acest lucru fără ajutorul unui partener. Prin urmare, se recomandă să faceți o presa militară pe piept în picioare. Presa de deasupra cu mreană se face în timp ce stai pe o bancă Scott.

Presa de bancă în timp ce stați în spatele capului vă afectează starea coatelor?

Cu această opțiune, coatele sunt într-adevăr într-o poziție nefirească, deci există riscul de rănire. Dar, dacă iei greutăți adecvate și înainte de presa pe bancă în timp ce stai, desfășurați un antrenament care întărește manșeta rotatorilor, atunci exercițiul „periculos” nu va aduce decât beneficii.

Caracteristici comparative ale diferitelor opțiuni de presa pe banc

Cercetarea a fost realizată de specialiști norvegieni. Ei au comparat folosind AMG (electromiografie) gradul de activitate al fibrelor musculare la efectuarea diferitelor variații ale presei și poziția aparatului (presă cu gantere, presa cu mreană, presa pe piept, presa în spatele capului) și puterea.

Iată ce s-a întâmplat la testarea tricepsului, a trei deltoizi și a bicepșilor

Rezultat EMG care caracterizează delta anterioară

comparând presele cu mreană așezată și cu gantere (din aceeași poziție), rezultă că activarea mușchilor este cu 11% mai mare atunci când se efectuează prese cu gantere așezat;
când se compară presele cu gantere în picioare și presele militare pe piept, s-a dovedit că activarea musculară a fost mai mare la efectuarea primului antrenament;
este cu 8% mai mare pentru o presă de bancă cu gantere în picioare în comparație cu o presă pe bancă așezată.

Rezultatul EMG - studii ale capului medial și al deltei medii

la apăsarea ganterelor în picioare, activarea musculară este cu 7% mai mare decât la ridicarea unei gantere în aceeași poziție în picioare;
dacă comparăm presa cu gantere stând și stând în picioare, în cea de-a doua variantă mușchii sunt activați cu 7% mai mult decât atunci când presa cu gantere este efectuată stând în picioare.

Indicatori EMG pentru delta posterioară

la efectuarea unei prese cu mreană în picioare, activarea este cu 25% mai mare decât la efectuarea exercițiului cu același aparat din poziție șezând;
comparând antrenamentul cu ganterele din pozițiile „șezând” și „în picioare”, a doua opțiune este cu 25% superioară primei.

Datele studiului bicepsului (EMG)

Comparați: gantere șezând și gantere șezând. În acest din urmă caz, diferența este de 33%, a doua opțiune câștigă.
Comparând „ganterele în picioare” și „haltera în picioare”, s-a constatat că în al doilea caz valoarea de activare este cu 16% mai mare;
Pentru presele cu gantere în picioare, activitatea musculară este cu 23% mai mare în comparație cu antrenamentul din poziție șezând cu același echipament sportiv.

Date de cercetare EMG triceps

cand faci o presa cu mreana in picioare, in comparatie cu acelasi lucru dar cu gantere, castiga prima varianta, pentru care activarea musculara este cu 39% mai mare;
Comparând mreana în timp ce stau și stând în picioare, ei au descoperit că activarea a fost cu 20% mai mare în al doilea caz.

În ceea ce privește testele de putere (1 RM), rezultatele sunt următoarele:

Performanța este cu 7% mai mare la presa cu gantere în picioare decât atunci când utilizați gantere în picioare și cu 10% mai mare decât atunci când utilizați presa cu gantere așezat.

În general, cercetările au demonstrat că:

Un atlet are nevoie de mai multă mobilitate și stabilitate atunci când face o presa în picioare (de sus) decât atunci când face o presa așezată;
antrenamentul de presă pe bancă în picioare (cu mreană și/sau gantere) are ca rezultat o activitate neuromusculară mai mare a mușchiului deltoid comparativ cu antrenamentul „așezat” (cu mreană și/sau gantere);
Tricepșii și bicepșii sunt mai activați atunci când se efectuează antrenamentul în picioare cu o mreană decât atunci când se efectuează prese așezate ale oricărui aparat.

După ce s-a familiarizat cu nuanțele exercițiului în detaliu, este clar că a fost uitat nemeritat. Antrenamentul decent trebuie inclus în programul de antrenament dacă vrei să obții rezultate.

Video: Bench press stând în fața ta

Umerii largi împodobesc atât figurile masculine, cât și cele feminine. Pentru băieți, ei sunt, în primul rând, un indicator al forței și al masculinității, iar fetelor le place faptul că, datorită umerilor largi, talia pare mai îngustă.

În mod convențional, umerii pot fi împărțiți în două emisfere - față și spate. Acesta din urmă funcționează la efectuarea mișcărilor de tracțiune, adică în acele cazuri când apropii greutatea de tine.

Emisfera anterioară, în consecință, este utilizată în primul rând atunci când împingeți sarcina departe de corp.

Aceasta este exact mișcarea care are loc atunci când se efectuează o presa pe piept așezat. Să ne uităm la asta mai detaliat.

Ce mușchi lucrează

Presa cu mreană așezată este unul dintre principalele exerciții de lucru a deltoizilor. La efectuarea acestei presari sunt implicate urmatoarele:

mușchii deltoizi;
mușchii pectorali;
triceps.

Un alt avantaj al acestui exercițiu, alături de un antrenament bun al umărului, este că vă permite să încărcați partea superioară a pieptului.

Deoarece partea superioară a mușchilor pectorali rămâne în urmă la aproape toată lumea, orice exercițiu care oferă posibilitatea de a-l lucra nu va fi deplasat în programul de antrenament.

Deltele frontale primesc cea mai mare parte a încărcăturii în timpul presării verticale a pieptului, deltele laterale sunt incluse în lucru mult mai puțin. În acest caz, puteți transfera suplimentar o parte din încărcătura de la fasciculele anterioare ale mușchilor deltoizi la cele laterale, variind lățimea de prindere.

Opțiuni de implementare

Presă de piept așezat

Principalul lucru pentru acest exercițiu este să vă plasați mâinile pe bară puțin mai lat decât umerii. Totuși, în funcție de caracteristici individuale anatomie, precum și scopurile și obiectivele efectuării presului pe bancă, poate fi ușor modificată.

Cu o prindere îngustă, deltele din față funcționează la maximum. Wide, în consecință, vă permite să transferați o parte semnificativă a încărcăturii pe grinzile laterale - este perfect dacă obiectivul dvs. este umerii largi.

Presă deasupra capului

Această variantă de realizare vă permite să excludeți pieptul de la locul de muncă cât mai mult posibil, transferând aproape întreaga sarcină către deltoizi.

În același timp, fasciculele laterale și chiar posterioare ale mușchilor deltoizi, care sunt slab implicate atunci când apăsați mreana din piept, sunt implicate mai activ în lucru.

Presă cu mreană îndoită

Această opțiune implică efectuarea de presuri pe bancă în timp ce stați pe o bancă înclinată. Această tehnică vă permite să oferiți o sarcină maximă mușchilor pectorali. Unghiul necesar pentru spătar este de 30-45 de grade.

Tehnica de execuție

Să ne uităm la tehnica de a efectua o presa pe piept așezat. Opțiunile pentru efectuarea exercițiului, care implică ridicarea mrenei din spatele capului sau în poziție înclinată, diferă în esență doar în poziția brațelor și a corpului.

Luați mreana din suporturi și luați poziția de pornire: stați pe bancă cu picioarele larg depărtate și picioarele ferm plantate pe podea, bara mrenei este în partea de sus a pieptului, spatele și antebrațele sunt verticale, pieptul. iar umerii sunt îndreptați, privirea ta este îndreptată în fața ta.
Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă brațele rapid, dar ușor, ridicând mreana în sus
Pe măsură ce inhalați, încet, menținând controlul asupra aparatului și menținând traiectoria corectă de mișcare, coborâți mreana în jos.

Nu uita că articulațiile tale ar trebui să fie bine încălzite înainte de a începe exercițiul. Acest lucru va reduce riscul de rănire la minimum.

O atenție deosebită trebuie acordată articulațiilor umărului, care, atunci când efectuează o presă cu mreană așezată, primesc o sarcină destul de atipică pentru ele.

În ceea ce privește faza negativă a mișcării: petrece de două până la trei ori mai mult timp coborând greutatea decât ridicând-o - în acest caz, mușchii tăi vor crește în cel mai rapid ritm.

În timpul acestui exercițiu, mreana se mișcă pe o amplitudine mare, prin urmare, dacă doriți să creșteți volumul și masa musculară, trebuie să faceți de la 6 la 12 (maximum 15) repetări într-o singură abordare.

Excepție este presa de sus: în acest caz, pentru a nu răni articulațiile umărului, este mai bine să folosiți mai puțină greutate, făcând 15 până la 20 de repetări.

Folosește o bancă cu spătar pentru a oferi un sprijin bun pentru nucleul tău în timpul exercițiului. Acest lucru va evita mult stres asupra coloanei vertebrale și, de asemenea, vă va ajuta să vă concentrați asupra muncii de înaltă calitate a mușchilor țintă.

Chiar daca nu ai probleme cu spatele, este intotdeauna mai bine sa alegi intre doua variante de exercitii - in picioare si asezat - aceasta din urma. Atunci când faceți exerciții cu greutăți mari, coloana vertebrală suferă mult stres, iar consecința acestui lucru este o deteriorare a stării sale, care are un impact negativ asupra funcționării tuturor organelor și sistemelor corpului.

Prin urmare, merită să începeți munca în sală întărindu-vă spatele și, ori de câte ori este posibil, încercați să minimizați sarcina la care este expus. Dacă banca are și spate, sarcina pe coloana vertebrală va fi mică.

Greșeli comune

Spatele și antebrațele trebuie poziționate vertical în timpul exercițiului: nu le înclinați înainte sau înapoi. Dacă aveți probleme în a le menține perpendiculare pe podea, utilizați o mașină Smith. De asemenea, puteți reduce greutatea poverii.
Dacă efectuați o apăsare deasupra capului, nu coborâți mreana pe umeri în poziția inferioară, acest lucru va elimina stresul de pe mușchi. Greutatea trebuie să fie suspendată pe toată durata apropierii.
De asemenea, atunci când faceți presări deasupra capului, urmăriți poziția coatelor: nu trebuie să le deplasați înainte sau înapoi, acestea ar trebui să fie îndreptate în lateral și în jos.

Exista versiuni diferite de ce acest exercițiu se mai numește și presa de armată sau soldat.

Potrivit celui mai plauzibil, un exercițiu similar a fost folosit anterior de soldații care l-au făcut folosind o pușcă ca greutate.

Potrivit altuia, presa de piept cu mreană a fost numită presa de piept militară pentru că un sportiv care o execută în poziție în picioare cu picioarele împreunate seamănă cu un soldat care stă în atenție.

În urmă cu 15 ani, oamenii de știință australieni de la Universitatea din Queensland au efectuat cercetări asupra diferitelor variante ale presei de banc cu mrenă.

În munca lor, ei au descris natura încărcăturii asupra anumitor grupuri musculare. Cercetătorii au confirmat că presa pe bancă înclinată vizează mai bine partea superioară a pieptului decât presa pe bancă plată.

Cu toate acestea, au descoperit că există de fapt o mică diferență în eficacitatea acestor exerciții pentru a viza mușchii pectorali superiori.

Oamenii de știință australieni au descoperit, de asemenea, că partea superioară a pieptului este cel mai implicată în lucru atunci când se utilizează o prindere îngustă.

Alege varianta de realizare a acestui exercitiu care ti se potriveste in functie de obiectivele tale: presa cu mreana din piept, din spatele capului sau in pozitie inclinata da diferite sarcini asupra muschilor umerilor, pieptului si bratelor.
Efectuarea unei prese militare cu sprijin pe spatele unei banci va minimiza sarcina asupra coloanei vertebrale.
Urmăriți poziția corpului și a antebrațelor: mențineți-le verticale pe toată durata abordării.
Păstrați întotdeauna o arcuire ușoară în partea inferioară a spatelui atunci când efectuați presa de umeri cu mreană pentru a evita leziunile coloanei vertebrale.

Video

Videoclip util despre presa cu mreană așezată:

Antrenor de fitness, instructor de exerciții de grup, nutriționist

Oferă consultații generale privind alimentația, selecția unei diete pentru gravide, corectarea greutății, selectarea nutriției pentru epuizare, selecția nutriției pentru obezitate, selectarea unei diete individuale și nutriție terapeutică. De asemenea, este specializat în metode moderne de testare funcțională în sport; recuperarea sportivului.

Presa cu mreană așezată pompează deltoizii medii și anteriori și mușchii manșetei rotatoare. Exercițiul este de bază pentru a câștiga masă și a defini forma umerilor.

Așezați spatele băncii la 90 - 100 de grade. Este foarte important să plasați corect banca în raport cu suporturile de care atârnă mreana. În primul rând, spatele băncii ar trebui să fie puțin mai departe de bară, astfel încât coatele să nu atingă sau să se sprijine de suporturi în timpul presa cu mreană aşezată . În al doilea rând, distanța dintre bară și spatele băncii nu poate fi foarte mare, altfel vă va fi incomod să efectuați exercițiul: pentru a rupe bara de pe suporturi, va trebui să vă aplecați înainte, iar bara pur și simplu va „smulge” articulațiile deltoide.
Reglați suporturile pentru bară astfel încât bara să fie poziționată la nivelul pieptului.
Trebuie să țineți bara cu o prindere deasupra mâinii și puțin mai lată decât umerii. Un alt aspect principal este că trebuie să țineți bara cu degetele mari, altfel bara poate aluneca și duce la răni.
Rupeți mreana de pe suporturi și aduceți-o în partea de sus a pieptului. Trageți-vă umerii puțin înapoi, îndoiți-vă pieptul înainte. Strânge-ți mușchii abdominali, lombari și fixează-ți coloana vertebrală într-o poziție naturală. Ochii privesc inainte si barbia este paralela cu podeaua.
Inspirați adânc și, ținându-vă respirația, încordați mușchii umerilor și apăsați mreana în sus într-un arc.
De sus, brațele sunt îndreptate cât mai mult posibil, iar umerii sunt complet ridicați până la eșec.
Expirați când treceți de partea cea mai grea a urcușului sau în vârf.
Când brațele sunt îndreptate cât mai mult posibil, oprește-te pentru o clipă și strânge-ți și mai mult deltoizii cu un efort de refuz. Respirați adânc și, oprindu-vă respirația, coborâți încet mrena spre piept.
De îndată ce bara vă atinge pieptul, schimbați rapid linia de mișcare și, oprindu-vă în continuare respirația, apăsați bara cât mai sus posibil.

Nu smuciți mreana și nu o „aruncați” pe piept. Mișcarea barei în sus și în jos ar trebui să fie lentă și uniformă. În poziție așezată, frânarea bruscă sau smucirea mrenei dăunează imediat coloanei vertebrale. Acesta este motivul pentru care presa cu mreană în picioare este mai relevantă, pentru că aici puteți îndepărta foarte repede sarcina de pe coloană „amortizând-o” cu picioarele.
Oprirea respirației pentru presa cu mreană aşezată iar coborârea barei crește presiunea intratoracică și intraabdominală, ceea ce facilitează fixarea poziției dorite a coloanei vertebrale.
Nu încărcați greutăți maxime pe bară - vă poate trage înapoi și există riscul de a vă răsturna.
Încercați să strângeți bara cât mai sus și să îndreptați brațele cât mai mult posibil: doar așa puteți obține o contracție mai bună a deltoizilor și a trapezului superior.
Una dintre cele mai populare variante ale exercițiului este din spatele capului. În ciuda faptului că presele pe deasupra capului și pe piept sunt foarte asemănătoare, biomecanica mișcării în aceste exerciții este radical diferită. Când apăsați mreana din piept, coatele sunt îndreptate înainte, ceea ce explică distribuția sarcinii principale pe partea superioară a mușchilor pectorali, a deltoizii anteriori și a mușchiului coracbrahial. Când faceți presse pe bancă stând în spatele capului, coatele se uită în lateral, iar munca principală este realizată de deltoizii medii și de mușchiul supraspinat, care este în general foarte slab dezvoltat la toți oamenii. De aceea, mulți medici sportivi sfătuiesc să nu folosiți în exces presele de bancă cu mreană în timp ce stați în spatele capului sau să le respingeți complet. Potrivit argumentelor lor, riscul de suprasolicitare a mușchiului supraspinat și lezarea articulației umărului în exercițiul de presa cu mreană este foarte mare.

Aplicație

Destinate pentru: Pentru sportivi începători și intermediari.

Când: Primul exercițiu de antrenament pentru deltoizi. După prese cu mreană aşezată execută și .

Câți: 4 seturi de 8 – 15 repetări.

Instruire sportivă: Dacă comparăm presa cu mreana in picioare si presa cu mreana asezat Acest lucru vă permite să tratați deltele într-un mod mai izolat, deoarece aici stabilizatorii corporali implicați în lucru practic se odihnesc.

Presa deasupra capului cu mreană, deși este unul dintre cele mai traumatizante exerciții, se formează destul de bine masa muscularași puterea deltelor mijlocii. Presa de piept asezat este un exercitiu potrivit atat pentru dezvoltarea muschilor pectorali superiori si a deltoizilor anteriori, cat si pentru imbunatatirea functionarii muschilor coafei rotatorilor, a carui putere determină complet sănătatea articulației umărului.